En BODYPUMP® time indeholder følgende øvelser :
1. Opvarmning (klik for video) I opvarmningen kommer vi hele kroppen igennem og du bliver introduceret til stort set alle de efterfølgende øvelser. Der laves et begrænset antal øvelser for alle muskelgrupper. Du skal bruge en vægtstang med en vægt som du kan løfte med både arme, ryg og ben. Det er opvarmning og ikke træning.
2. Squats Squats er benbøjninger med (eller uden) en vægtstang på skuldrene. Fokus er på lårmusklerne og ballerne, som tilsammen er den største muskelgruppe. Derfor er Squats øvelsen med mest vægt, f.eks. dobbelt så meget som du brugte i opvarmningen. Øvelsen starter med fødderne lige uden for hoftebredde, og undervejs går vi lidt bredere ud. Der er hele og halve benbøjninger.
3. Bryst (klik for video) Brystøvelsen foregår liggende på ryggen på stepkassen. Vægtstangen føres fra strakte arme ned mod brystkassen, indtil albuerne kommer ned i en 90 graders vinkel (svarer til ca. en knytnæves afstand mellem stang og brystkasse).
4. Ryg (klik for video) Rygøvelsen består af tre elementer; ”dødløft”, ”deadrows” (se foto, DOG SKAL STANGEN FØRES LODRET NED TIL KNÆENE) og ”clean and press”. Hele ryggen bliver trænet - fra skulderbladene og ned til lænden.
5. Triceps Området på bagsiden af overarmene bliver gennemarbejdet med en række forskellige øvelser i skiftende tempo. Bevægelsen foregår alene i albueleddet. Smalt greb på vægtstangen og albuerne ind for herved at fokusere på triceps.
6. Biceps (klik for video) Så går vi om på forsiden af armene. Vægtstangen hænger i strakte arme og føres gentagende gange op i skuldehøjde, naturligvis i skiftende tempo.
7. Lunges (klik for video) Tilbage til benøvelser. I Lunges fokuseres igen på lårene og ballerne. Stå med det ene ben en skridtlængde foran det andet og lav knæbøjninger. Supplér med en vægtstang på skuldrene, et par vægtskiver i hænderne eller en vægtskive mod brystet. Eller brug vægtstangen som lodret støtte.
8. Skuldre
En kombination af forskellige skulderøvelser:
armstrækninger (se foto), side raises, forward
raises, upright rows m.m. Hold to løse vægtskiver i
hænderne, enten de mindste eller de mellemste. Stor
variation og mange gentagelser.
9. Mave Den sidste øvelse før udstrækningen. Der arbejdes både med de lige og de skrå mavemuskler, og fokus skifter fra de øverste til de nederste. En vægtskive kan bruges til at øge belastningen.
10. Udstrækning Slap af og træk vejret dybt og følg de afsluttende øvelser. Stræk kroppen godt i gennem og nyd musikken. Udstrækningsøvelserne forbedrer den efterfølgende restitution af kroppen.
|
|||||
